重拾健康生活，你需要關(guān)注這 5 個(gè)方面

編者按：現(xiàn)代生活節(jié)奏快、壓力大，特別對(duì)于整天忙碌的上班族來說，更容易落入生物鐘紊亂的陷阱。想重拾健康生活，不妨嘗試本文提供的方法，盡量減少威脅健康的因素出現(xiàn)。文章原標(biāo)題：If You Only Focus on 5 Aspects of Your Health, Focus on These，作者為Ashley Richmond。

劃重點(diǎn)：

• 每天同一時(shí)間起床

  
  (相關(guān)資料圖)

• 每天盡可能多活動(dòng)

• 曬太陽

• 限時(shí)進(jìn)食

• 每餐吃足量蛋白質(zhì)和蔬菜

  我最近在想，如果有人問我能不能只用五步改善健康的話，我會(huì)給他什么建議。

  我認(rèn)為許多關(guān)于健康的信息都比較復(fù)雜、難以理解，其實(shí)健康其實(shí)可以很簡單，我一直專注于將復(fù)雜的研究轉(zhuǎn)化為簡單而可行的建議，并且希望每個(gè)人都能獲得并享受健康。

  因此，如果我只能選擇五條盡可能讓讀者過上健康生活的小建議，那就是以下這些：

  一．每天在同一時(shí)間起床

  這點(diǎn)很難做到，但對(duì)健康的影響巨大。

  我們的健康與生物鐘息息相關(guān)，當(dāng)我們的生物鐘非常規(guī)律時(shí)，我們身體總體上也會(huì)保持健康。因此，優(yōu)化我們的生物鐘勢(shì)在必行。

  而優(yōu)化我們生物鐘的第一步就是每天在同一時(shí)間起床，不管是不是周末。

  我們的荷爾蒙和代謝功能都按照時(shí)間表精密地運(yùn)作著，我們現(xiàn)在的生活方式卻幾乎每天都在改變。在人類早期的時(shí)候，我們每一天幾乎是在同一時(shí)間開始的（通常是在太陽升起的時(shí)候），并且遵循著同樣的飲食和活動(dòng)時(shí)間表。我們會(huì)在太陽落山時(shí)入睡，或在發(fā)現(xiàn)火種后就很快入睡。那時(shí)的我們不會(huì)在工作聚會(huì)上熬夜到凌晨兩點(diǎn)，也不會(huì)為了輪班工作在凌晨三點(diǎn)醒來，甚至在周末也沒有什么特殊安排的計(jì)劃。

  我們的身體已經(jīng)進(jìn)化到在這種緊湊的時(shí)間表上運(yùn)作，當(dāng)生活作息與此不一致時(shí)，健康就會(huì)受到影響。

  二．每天盡可能地多活動(dòng)

  同樣，這做起來也不容易，但這也是對(duì)我們來說最重要的事情之一。

  我們?cè)谏习嗟穆飞峡偸亲谄嚮蚬簧希习嗔司妥谵k公桌前，接著下班又坐回車?yán)铮S后又整晚都坐在沙發(fā)上。

  可我們生來并不是為了久坐而活的沙發(fā)們可能都聽說過，久坐就像是一種新的吸煙方式，這是真的。長時(shí)間坐著與心臟病、糖尿病，甚至是過早死亡、抑郁癥和肥胖癥都有關(guān)。

  如果我們想要健康，就需要經(jīng)常活動(dòng)。不是說我們真需要進(jìn)行所謂鍛煉，甚至做特定的運(yùn)動(dòng)。

  其實(shí)只需要?jiǎng)悠饋砭涂梢粤耍乙?jīng)常動(dòng)。

  為了實(shí)現(xiàn)這個(gè)目標(biāo)，我打算每天至少走6000步，加上每小時(shí)留出至少5分鐘的活動(dòng)時(shí)間。

  雖然聽起來很簡單，但這一點(diǎn)也不容易。我大部分時(shí)間都在為這件事而苦苦掙扎，但我知道它有多重要。

  如果有必要的話，可以設(shè)置鬧鐘。在附近放一個(gè)壺鈴，這樣你就可以隨時(shí)揮動(dòng)它進(jìn)行鍛煉，或者把你的瑜伽墊拿出來，這樣你就可以隨時(shí)做一些活動(dòng)。盡你所能讓這活動(dòng)件事變得更容易。

  這里有一些方法可以增加一天的運(yùn)動(dòng)量：

  • 步行——如果你能步行到某個(gè)地方，可以不用開車，那就盡量步行吧。把車停在離商店入口較遠(yuǎn)的地方，然后沿著過道走過去。

  • 走樓梯——而不是乘自動(dòng)扶梯或電梯。

  • 做家務(wù)——做一些吸塵、拖地、掃地、清理的工作。反正這些總是要做的。

  • 站立——如果可能的話，買一張站立的桌子。當(dāng)你在等候室時(shí)，也盡可能地站著，不要坐下。看電視時(shí)，在廣告時(shí)段也可以站起來活動(dòng)活動(dòng)。

    三．曬太陽

    我一直是喜歡戶外活動(dòng)的人，但直到最近我才意識(shí)到它究竟有多么重要。

    可以說，早晨的日光是最重要的，因?yàn)樗俏覀兩镧婇_始最關(guān)鍵的信號(hào)之一。理想情況下，你會(huì)希望在醒來后的前20分鐘內(nèi)感受到一些明亮的光線照射（如果可能的話，最好是太陽光）。這是一種優(yōu)化我們晝夜節(jié)律的好方法。

    并且我們的一天也需要自然光，盡可能避免人造光。

    最起碼，每天要有一個(gè)小時(shí)曬太陽時(shí)間。你要以一千勒克斯（Lux）左右的光照量為目標(biāo)，可以下載一些相關(guān)的APP進(jìn)行測(cè)量。

    盡量多到戶外去活動(dòng)，在室內(nèi)時(shí)，也盡可能打開窗簾，坐在窗邊。

    四．限時(shí)進(jìn)食

    限時(shí)進(jìn)食（Time-restricted eating，TRE）對(duì)我來說是另一個(gè)比較新的概念，但我知道它的好處已經(jīng)有很長一段時(shí)間了。

    限時(shí)進(jìn)食包括縮短你的“進(jìn)食窗口”（ 早晨吃第一頓、傍晚吃最后一頓的時(shí)間跨度），使之與你的生物鐘保持一致。我們的祖先通常在每天早些時(shí)間吃完他們的大部分食物，然后從傍晚一直到第二天早上都不吃東西。我們的身體就是如此進(jìn)化出來的，如果我們能使自己的日常生活與此相一致，就會(huì)體驗(yàn)到健康情況的改善。

    限時(shí)進(jìn)食包括三點(diǎn)：減少進(jìn)食窗口期，每天在同一時(shí)間進(jìn)食，在睡前至少2小時(shí)吃掉最后一口食物，但最好是3到4小時(shí)。

    最佳的進(jìn)食窗口是在8到11小時(shí)之間。12小時(shí)的進(jìn)食窗口對(duì)健康的好處，縮短到11小時(shí)會(huì)增加1倍，縮短到10小時(shí)之后再增加1倍，以此類推，直到達(dá)成8小時(shí)窗口。 ——薩欽.潘達(dá)（Satchin Panda）教授

    限時(shí)進(jìn)食對(duì)健康有諸多好處：

    • 增加脂肪代謝

    • 提高耐力

    • 優(yōu)化生物鐘（食物是一個(gè)重要的生理信號(hào)）

      五．每餐吃30克蛋白質(zhì)和3份蔬菜

      蛋白質(zhì)的攝入量一直是個(gè)有爭議的話題。

      我們每天和每餐需要攝入多少蛋白質(zhì)取決于多種因素。然而，比蛋白質(zhì)更重要的可能是亮氨酸的攝入量（蛋白質(zhì)中的一種氨基酸）。

      看起來，亮氨酸是肌肉蛋白質(zhì)合成（創(chuàng)造新肌肉的過程）的驅(qū)動(dòng)因素，因此，我們更應(yīng)該關(guān)注亮氨酸而不是蛋白質(zhì)本身。

      為了獲得足夠的亮氨酸來刺激肌肉蛋白質(zhì)的合成，我們每次需要吃30g左右的蛋白質(zhì)。

      《卡路里神話》（The Calorie Myth）的作者喬納森·貝勒（Jonathan Bailor）解釋說：

      "重要的是要以最少吃30克蛋白質(zhì)為目標(biāo)······因?yàn)楫?dāng)我們攝入30克或更多的蛋白質(zhì)時(shí)，血液中一種叫做亮氨酸的特定氨基酸的濃度會(huì)變得足夠高，以讓身體恢復(fù)和更新我們的肌肉組織。這個(gè)過程的專業(yè)術(shù)語是肌肉蛋白質(zhì)合成——我們的身體正在不斷進(jìn)行自我重建，如果每天不激活這一機(jī)制至少三次，我們就會(huì)錯(cuò)過各種新陳代謝帶來的好處，并且有可能每十年會(huì)損失5%左右的肌肉組織。"

      同樣，每餐吃三份蔬菜也是一種對(duì)健康非常有益的做法，盡管這同樣很有挑戰(zhàn)性。三份確實(shí)很多，但即使你沒有完成目標(biāo)，可能也比你現(xiàn)在吃的蔬菜要多得多了。

      你可以想象，三十克的蛋白質(zhì)加上三份蔬菜已經(jīng)很讓人有飽腹感，足以讓你沒有肚子去吃其他東西了。所以這個(gè)簡單的搭配葉意味著我很少會(huì)吃碳水化合物，幾乎不吃零食，也不吃甜點(diǎn)。

      就算不刻意避免碳水化合物、糖以及其他加工食品，我也幾乎不會(huì)碰它們。另外，這種方法還為我的身體增加了一些有價(jià)值的微量元素。所以限時(shí)進(jìn)食的方法對(duì)身體有諸多好處。

      譯者：Yoyo_J

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